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Rock it. Science

Carbs

Vielleicht trainierst du ja gerade für den Vienna City Marathon 2026 vor und fragst dich: Sind Sportgetränke besser als Sportgele?

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  1. Kontrolle = Vorhersehbarkeit

  2. Gels schränken die Kontrolle ein.

 

Ein Gel enthält nur wenig Wasser – dadurch sind die Kohlenhydrate stark konzentriert. Das macht den Geschmack sehr süß und kann Aromen unangenehm intensivieren. Der niedrige Wassergehalt macht Gele außerdem zähflüssig, sodass sie länger im Mund bleiben und langsamer in den Magen gelangen​

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Die Verdauung von Gel ist ohne zusätzliches Wasser suboptimal. Um die Verdauung zu unterstützen, kann etwas Blut von den arbeitenden Muskeln abgezogen werden.

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3. Kohlenhydrat-Mischungen verbessern die Kontrolle

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Sie ermöglichen eine individuelle Dosierung – abgestimmt auf deinen Energiebedarf und deine persönliche Kohlenhydratverträglichkeit. Carb-Mixes lassen sich leicht ins Training integrieren – in Flaschen, Trinksystemen, Westen oder Gürteln. Gels hingegen hinterlassen oft unnötigen Verpackungsmüll.

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Übrigens, wir halten nichts von All-in-One-Produkten (Elektrolyte + Carbs) – dein Bedarf an Kohlenhydraten und Elektrolyten ist unterschiedlich.​​

Ein Läufer steht auf einer Brücke auf der Donauinsel, während Rock it. Fuel scheinbar neben ihm schwebt.

Marathon Fuel

​​​​​Die Energiefreisetzung aus langsamen Kohlenhydraten kann auch außerhalb des Trainings nützlich sein (2). Für Ausdauersport mischen wir jedoch schnelle und langsame Kohlenhydrate und bieten kein Produkt an, das nur langsame Kohlenhydrate enthält. Hier ist der Grund:

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  • Die Verfügbarkeit langsamer Kohlenhydrate erreicht ungefähr 60 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt (2), daher ist das Timing eine Herausforderung.

  • (i) Während des Trainings erhöhen schnelle Kohlenhydrate den Blutzucker nur geringfügig stärker als langsame Kohlenhydrate, und (ii) der Einfluss auf Insulin ist sehr gering (2).

  • Langsame Kohlenhydrate stehen im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel, wobei beim Training mit niedriger Intensität der Fettstoffwechsel ohnehin schon im Vordergrund steht (2).

 

Beispiel: Der langsame Kohlenhydrat Isomaltulose/Palatinose hat gezeigt, dass er die Fettverbrennung bei Ausdauersport mit geringer Intensität erhöht.

Problem: Allerdings kann er bei den für mittel- bis hochintensives Ausdauertraining nötigen Mengen Bauchkrämpfe, Blähungen und Leistungseinbußen verursachen (3). Lösung: Verwende einfach eine Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten und passe die Menge deinem Energiebedarf an; so ist die Gefahr von Verdauungsproblemen geringer (2).

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Unsere schnellen Kohlenhydrate sind Glukose (ein Einfachzucker/Monosaccharid) und eine seiner langkettigen Formen: Maltodextrin. Es gibt Hinweise darauf, dass sie zusammen besonders effektiv sein können (4). Außerdem verbessert die Kombination aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten die Oxidation – also die Verarbeitung der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung (2):

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„Die Raten der externen Kohlenhydrat-Oxidation können durch die Aufnahme mehrerer Kohlenhydrate erhöht werden.“ (5)

 

Nach effizienter Aufnahme im Dünndarm werden unsere ausgewählten langsamen Kohlenhydrate – Fruktose und Galaktose – in der Leber verarbeitet, was die Belastung des Darms reduziert. Im Gegensatz dazu verbleiben andere langsame Kohlenhydrate – Amylopektin, Amylose, Isomaltulose und Trehalose – meist über längere Zeit im Darm.

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Die Kombination von Fruktose und Glukose in der Sporternährung verbessert deren Oxidation. Diese Kombination erhöht auch die mögliche Kohlenhydrataufnahme durch die Nutzung unterschiedlicher intestinaler Transporter (SGLT-1 für Glukose und GLUT5 für Fruktose) (2, 6). Galaktose hingegen ist ein allgemein gut verträglicher Einfachzucker, der natürlich in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt (7).

Beispiel : Es wurde gezeigt, dass die langsam verdaulichen Kohlenhydrate Isomaltulose/Palatinose die Fettverbrennung bei Ausdauerbelastungen mit niedriger Intensität steigern. Problem : Allerdings werden sie in den für moderate bis intensive Ausdauerbelastungen notwendigen Dosen mit Bauchkrämpfen, Blähungen und Leistungsminderung in Verbindung gebracht (3). Lösung : Verwenden Sie einfach eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten und passen Sie die Menge dem Energiebedarf an; dadurch treten Verdauungsbeschwerden seltener auf (2).

 

Unsere schnell verdaulichen Kohlenhydrate sind Glukose (ein Einfachzucker/Monosaccharid) und eine ihrer langkettigen Formen, Maltodextrin. Es gibt Hinweise darauf, dass sie zusammen besonders wirksam sein können (4). Darüber hinaus verbessert die Kombination von schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten die Oxidation, also die Verwertung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung (2).

 

„Die Oxidationsrate exogener Kohlenhydrate kann durch die Aufnahme mehrerer Kohlenhydrate erhöht werden.“ (5)

A runner, running very fast with a container of Rock it. Fuel in the foreground.

Nach effizienter Resorption im Dünndarm werden unsere ausgewählten langsam verdaulichen Kohlenhydrate – Fruktose und Galaktose – in der Leber verstoffwechselt, wodurch die Belastung des Darms reduziert wird. Im Gegensatz dazu verbleiben andere langsam verdauliche Kohlenhydrate – Amylopektin, Amylose, Isomaltulose und Trehalose – tendenziell länger im Darm.

 

Die Kombination von Fruktose und Glukose in der Sporternährung verbessert deren Oxidation. Diese Kombination kann die Kohlenhydrataufnahme durch die Nutzung verschiedener intestinaler Transporter (SGLT-1; Glukose und GLUT5; Fruktose) erhöhen (2, 6). Galaktose hingegen ist ein im Allgemeinen gut verträglicher Einfachzucker, der natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt (7).


Marathon Fuel Plan

Kohlenhydrat-Mixes bieten Vielseitigkeit – du kannst deine Zufuhr schrittweise steigern, um eine höhere Kohlenhydrat-Toleranz zu entwickeln. Dieses „gut training“ kann die Leistungsfähigkeit verbessern – ganz ohne das Geklecker, den intensiven Geschmack oder die Konsistenz von Energie-Gels. (4, 6, 8, 9). 

 

Denk daran, dass die Bewegung während deiner Aktivität die Kohlenhydratverdauung beeinflussen kann. (8, 10). 

Beispiel: Berücksichtige die Unterschiede in der Verdauung beim Laufen und Radfahren.

Problem: Die Auf-und-ab-Bewegung beim Laufen kann die Verdauung erschweren. Lösung: Getränke-Mixes können die Aufnahme von Kohlenhydraten verbessern.

 

Checkliste:

  • Wird deine Ausdauersport-Einheit länger als eine Stunde dauern?
    „Ja!“ – dann ist die richtige Energiezufuhr besonders wichtig. Eine deutliche Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher während des Ausdauertrainings kann die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen – ganz unabhängig von der Ernährung danach (8).

 

  • Bist du ein relativ großer Sportler?

Wenn das zutrifft, kannst du wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen – abhängig von der Größe deiner Organe. (11).

 

  • Wie hoch ist die empfohlene Kohlenhydratzufuhr bei Ausdauersport?

  1. Niedriger bis mittlerer Energiebedarf: 1 Dosierung (16 g) pro Stunde.

  2. Mittlerer bis hoher Energiebedarf: 2–3 Dosierungen (32–48 g) pro Stunde.

  3. Hoher Energiebedarf: 4 oder mehr Dosierungen pro Stunde (64 g+).

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Hydration

Wenn du dich einer Ausdauer-Herausforderung wie den Infinite Trails 2026 stellst, einen Sport mit Gewichtmachen wie Boxen oder MMA betreibst, einen Tag in der Sauna verbringen willst oder dich generell für deine Hydration interessierst, dann ist diese Info für dich!

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  1. Optimale Hydration bedeutet mehr als nur Wasser trinken.

  2. Viele Variablen beeinflussen die Hydration.

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Wichtige Infos

  • Elektrolyte helfen dabei, die Flüssigkeitsmenge in den Zellen und im Kreislauf aufrechtzuerhalten – dabei ist Natrium besonders wichtig.

  • Elektrolyte unterstützen außerdem die Nerven- und Muskelfunktion sowie weitere Prozesse.

  • Wer große Mengen Wasser ohne Elektrolyte trinkt, verdünnt die Elektrolytkonzentration im Körper.

  • Elektrolyte im Wasser helfen, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und zu regulieren.

  • Gute Flüssigkeitswerte verbessern die Temperaturregulation und reduzieren die kardiovaskuläre Belastung.

  • Bei Sportarten mit starkem Schwitzen sind Elektrolyte besonders wichtig.

  • Die Einnahme von Elektrolyten vor oder nach solchen Belastungen kann sinnvoll sein.

 

Elektrolyt-Mix vs. Salztabletten

Salztabletten können für den Körper schwerer aufzuschließen sein (8), während unser Elektrolyt-Mix Elektro leicht löslich ist. Die kleine Menge an Kohlenhydraten in Elektro unterstützt zudem den Transport von Wasser und Elektrolyten in die Zellen (12).

Unsere Elektrolytwerte orientieren sich an der Zusammensetzung von Schweiß (12) – und wir sind sicher, du stimmst zu: Elektro schmeckt besser! Es hat denselben natürlichen Geschmack wie unser Kohlenhydrat-Mix Fuel – beide können gemeinsam verwendet werden.

Faktoren, die die Flüssigkeitsaufnahme beeinflussen

Durst hinkt einer Dehydrierung oft hinterher. Die folgenden Faktoren können zusätzlich dazu führen, dass du zu wenig trinkst (14):

  • Geschmack – die richtige Balance aus Süße und Salzigkeit fördert das Trinken; deshalb ist Elektro weder zu süß noch zu salzig.

  • Temperatur – bei kühlen Bedingungen trinken Menschen meist weniger als nötig.

  • Sichtbarkeit – wenn Getränke sichtbar sind, trinkt man in der Regel mehr.

 

Merksatz: WUT!

Der Trainingsphysiologe Dr. Andy Galpin stellt die WUT-Methode (12) vor, mit der man den Hydrationsstatus einschätzen kann. Je mehr der folgenden Marker ungünstig ausfallen, desto wahrscheinlicher ist eine Dehydrierung:

  • Weight (Gewicht) – ist dein Gewicht (im Rahmen der üblichen Schwankungen) niedriger?

  • Urine (Harnfarbe) – je dunkler, desto geringer die Hydration.

  • Thirst (Durst) – mehr Durst bedeutet meist stärkere Dehydrierung.

Zusätzlich kannst du die Salzigkeit deines Schweißes sowie sichtbare Salzrückstände auf Haut oder Kleidung nach dem Training berücksichtigen (12). Für die genaueste Bestimmung des Elektrolytverlusts während des Trainings ist eine individuelle Analyse durch einen Trainings- bzw. Sportphysiologin sinnvoll (14).

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Weitere Variablen der Hydration

Unabhängig von deiner Entscheidung solltest du folgende Faktoren berücksichtigen, die die Hydration beeinflussen (15):

  • Akklimatisierungsstatus

  • Luftbewegung

  • Höhe über dem Meeresspiegel

  • Umgebungstemperatur

  • Körpergröße und -zusammensetzung

  • Koffein – erhöht meist den Flüssigkeitsbedarf

  • Kleidung

  • Trainingsdauer

  • Trainingsintensität

  • Gesundheitszustand

  • Luftfeuchtigkeit

  • Hydrationsstatus vor dem Training

  • Strahlungswärme

  • Geschlecht – Männer haben meist mehr Muskelmasse, die mehr Wasser benötigt

  • Supplements – z. B. kann Kreatin zusätzlichen Wasserbedarf verursachen

 

Unsere Mischungen kannst du direkt nach dem Training verwenden, um Regeneration und Rehydrierung zu unterstützen. Der Flüssigkeitsverlust lässt sich dabei über die Gewichtsveränderung abschätzen.

A young woman holds a container of Elektro and uses a spoon to place the mixture in a bottle.

Geschmack & Funktion

Alle unsere Inhaltsstoffe sind funktional, daher sind wir von der Wirkung sowohl niedriger als auch hoher Dosen überzeugt. Beispielsweise liefert sogar unser Stabilisator – mittelkettige Triglyceride (C8) – schnell verdaut.

 

Wir stellen keine Softdrinks her und verzichten daher auf Süßstoffe. Geschmack und Optik motivieren jedoch zum Konsum. Deshalb kombinieren wir natürliche Aromen aus Früchten und Roter Bete, wodurch die unverwechselbare Farbe entsteht.

 

An anderer Stelle unterstützt Xanthan die Aufnahme und steuert die Verteilung der Inhaltsstoffe, während Zitronensäure konserviert und die Synergie der Inhaltsstoffe verbessert.

Quellen ...

  1. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, et al. Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007;137(5):1143-8. [published Online First: 2007/04/24].

  2. https://www.mysportscience.com/post/slow-carbs-during-exercise

  3. Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting Isomaltulose Versus Fructose-Maltodextrin During Prolonged Moderate-Heavy Exercise Increases Fat Oxidation But Impairs Gastrointestinal Comfort and Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015 doi: 10.1123/ijsnem.2014-0178.

  4. https://www.youtube.com/watch?v=8pkiFuXDRZA&t=1226s

  5. Venables M, Brouns F, Jeukendrup A. Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate intensity exercise Med Sci Sports Exerc 2008;In press.

  6. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367

  7. Coelho AI, Berry GT, Rubio-Gozalbo ME. Galactose metabolism and health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jul;18(4):422-7. doi: 10.1097/MCO.0000000000000189. PMID: 26001656.

  8. https://www.youtube.com/watch?v=14rS-_edYK4&t=2542s

  9. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.

10.​https://runningmagazine.ca/health-nutrition/kipchoges-berlin-nutrition-plan/

11.https://www.youtube.com/watch?v=2a_cVKwzHjM&t=4243s

12.https://www.youtube.com/watch?v=G-tQ153n91Y

13.https://www.hubermanlab.com/newsletter/optimize-your-water-quality-and-intake-for-health

14.https://www.youtube.com/watch?v=cILplEggl4I

15.Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE, Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J, Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K, Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550. doi: 10.3390/nu11071550. PMID: 31324008; PMCID: PMC6682880.

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